哪种水果含铁量最多

　　 现代人保健意思越来越重，有些人听说水果含铁量高不管多贵都买来吃，那么水果中哪个含铁量最高呢？营养师说樱桃含铁量居首位，下面把哪种水果含铁量最多详细给大家讲解一下。

　　 随着保健意识的抬头与对健康的重视，现代人很容易因为听说某食物对身体有特别的好处而刻意去买某食物来吃，且即便此食物价格较贵，也在所不惜。但是，我们的听说是否正确?我们的努力付出(花比较多的钱或特别花时间去准备它)真的有让我们吃出健康，还是只是吃到心安呢?另外，如果这个食物很营养，但自己不喜欢吃，有必要为了健康而勉强自己去吃它吗?

　　 什么水果含铁?

　　 红枣(66)樱桃(58)葡萄(32)桂圆(26)猕猴桃(24)苹果(23)番茄(20)核桃(20)橘子(17)香蕉(15)龙眼(15)桃子(14)橙子(12)李子(12)菠萝(12)山楂(11)杨梅(9)无花果(8)柑桔(8)草莓(7)

　　 还有其它补铁的水果：杨梅、李子、橙子、橘子、柚子、无花果和桂圆等水果含铁都比较丰富。

　　 第一回合，Stella要跟大家介绍的是常见含铁水果话题，但在开始介绍前，我们先来做个简单测试：下面几种常见水果中，那三个水果含铁量最高(请依次排序，写出你认为含铁最高的三种水果)?另外，你认为那个含铁量最低?

　　

　　 下面这张图就是含铁水果比较的答案，你猜对了吗?或许，对大部分的人来说，这个答案可能相当令人惊讶，因为很多听说吃了会有红润肌的水果，实际的铁含量并没有想像多!但实际上就是如此。

　　

　　 photos放大显示来源：Stella制图

　　 其实这相当讽刺的，因为在网路蓬勃发展的社会，知识的获得相当容易，以水果含铁量为例，这些资料你只要到卫署网站的食品营养成分资料库查询就可获得(无料的喔)，但大部分的人却过度相信听说，把听说当真，并将资讯分享出去。

　　 即使Stella是营养师，自己也曾犯这样的错：以前我也会认为樱桃和葡萄干补血，还曾经为了补铁而花数百元买一小盒樱桃(哈，当然也是因为它好吃啦)或葡萄干来吃，但后来有一次在帮某作者的果汁食谱做营养分析介绍时，查了成分表才突然发现～虾毁，樱桃的铁含量居然这么低!

　　 不管怎样，今天我们要谈的是水果的铁含量这个主题，让我们先撇开感叹回到主题来吧!但在进入讨论之前，我希望大家记得一个前提：所有水果对健康都有帮助，适量摄取都是有益健康的。

　　 我们今天仅是从铁这个角度来探讨，某些水果或许铁含量较低，但其他方面的营养价值不见得就会低喔。简单地说，如果你有贫血问题，或有补铁需求的话，你可以就今天介绍的资讯来做为水果挑选参考;但若非为补铁而吃的话，就不需要太过紧张下面讯息，只要告诉自己，喔～原来苹果和樱桃并没有想像中那么补铁就好。

　　 Q1：听说樱桃富含铁，会让我们皮肤好气色，缺铁要吃葡萄干，是正确的吗?

　　 我们一开始的图解上已告诉大家100公克白樱桃的铁含量仅有0.6毫克，红樱桃更低，只有0.2毫克，所以樱桃并没有你想像中的补铁。而巨峰葡萄每100公克铁含量也仅有0.1毫克，即便是葡萄干，每100公克铁含量也只有1.5毫克左右而已，相较煎荷包蛋每100公克(约1.5颗荷包蛋)3.4毫克的铁来说，它们都不是补血的好食物喔。

　　 Q2：水果是补铁的好食物吗?

　　 坦白说，水果并非含铁量丰富的食物，所以自然也就不是补血的好食物。从第二张图，Top 20水果含量表中，我们可以看到Top 1的含铁水果是黑枣。但事实上，在食品营养资料库的1970项资料中，黑枣连Top 350名都排不进去。

　　 每100公克黑枣的铁含量仅有我们常吃绿豆(5.4毫克)的一半不到、之前介绍过的燕麦(3.8毫克)的63%左右，更不用说跟那些高铁且吸收率更好的肝脏(猪肝每100公克含10.2毫克铁)等相比了。

　　

　　 photos来源：Stella制图

　　 尽管水果不算补铁好食物，但水果具有容易取食(不用烹调)的优点，且还含有维生素C、纤维、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以，既然我们本来每天就需要摄取水果，如果刚好你又有补铁需求的话，顺便挑选含铁量较高的水果来吃也是一举两得啊!

　　 Top 20含铁水果表的使用方法：

　　 1.一般人：可从表中尽量挑选铁含量高的来吃，但如果有的水果你不喜欢吃也不需要勉强，因为铁含量差不多的水果有很多，你大可从中挑选自己喜欢吃的水果就可以了。此外，很多肉类、蔬菜、谷类的含铁量都比水果高，所以，不喜欢吃这些水果的话，也可改吃别的食物来取代。最后，要提醒大家，大部分的水果热量并不低，所以不管某水果有多营养，水果还是要适量食用喔。

　　 2.需要控制体重或减重者：尽量挑选铁质含量差不多，但热量相对较低者。如以铁排行前10名来看，红肉红龙果、樱桃小番茄、凯特芒果和红肉李(小)热量较低，会是比带皮的美国紫葡萄和红葡萄会更好的选择。

　　 3.糖尿病或需要控制血糖者：同样可以热量为挑选的参考依据(因为大部分的水果热量主要是来自醣类，所以热量高相对含醣量就高)，尽量在铁质含量下以热量较低、纤维含量较高作为挑选原则。例如铁排行前20名中，热量60大卡左右或以下的水果中红肉红龙果、樱桃小番茄、百香果，以及李子，如红肉李、黄肉李、香水李会是较好的选择;而热量较高的水果中黑枣则会是比红枣好的选择。因尽管黑枣热量不低，但因纤维量高，故适当摄取下选择它反而比较好。

　　 Q3：为什么我看到的某些水果含铁量和图中的含铁量不同?

　　 这是因为许多水果的含铁量会因为品种不同而有相当大的差异;另外，也可能因取样的不同时也会有差异(如葡萄带皮和不带皮，铁含量差很多)。

　　 以第一张含铁水果比较图中的水果为例，在这些水果中，除了百香果比较没品种问题外，其他水果如番茄、苹果和葡萄因为品种众多，其铁含量差异其实相当大。而同样是火龙果，但白肉种和红肉种含铁量也不同：红肉火龙果每百公克铁含量有1.4毫克，但白肉种仅有0.6毫克，红肉种含量为白肉种两倍以上，所以若为了补血的话，最好还是买红肉火龙果较好喔。

　　 由于水果的铁含量并非我们所眼见：颜色越红、越深铁含量就越高。为了让大家在买这类含铁水果时，不会因不小心买错品种而吃到含铁量较低的水果，Stella汇整了营养成分表中，同类水果的含铁量资料给大家参考。如果你是喜欢透过吃苹果、番茄、葡萄、李子来补血的朋友们不妨看看，做为自己购买水果的依据喔：

　　 ●苹果

　　 基本原则：红皮的苹果铁含量比青皮、黄皮苹果高。

　　 美国五爪苹果、富士苹果(进口)、津经蜜苹果(梨山)：0.3毫克/100公克

　　 翠玉青苹果：0.2毫克/100公克

　　 青龙苹果、青皮苹果、混色苹果：0.1毫克/100公克

　　 加拉苹果、金冠苹果(梨山)、秋香苹果(梨山)铁含量为0

　　 ●番茄

　　 基本原则：小番茄含铁量比大番茄高;红色系小番茄的铁含量较其他颜色高，大颗番茄的话，绿色品种较红色含铁量高。

　　 最高的是樱桃小番茄，铁含量为1.4毫克/100公克

　　 一般红色小番茄(平均值)：0.6毫克/100公克

　　 圣女小番茄、试交二号小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克

　　 绿色大番茄、绿番茄、宜兰番茄、黄金圣女小番茄：0.4毫克/100公克

　　 红色大番茄、红番茄：0.3毫克/100公克

　　 桃太郎番茄：0.2毫克/100公克

　　 金女小番茄、黄番茄铁含量为0

　　 ●葡萄

　　 基本原则：葡萄的铁主要在葡萄皮，故若去皮的话，葡萄的铁含量其实并不高，每100公克约含0.1~0.3毫克。另外，从资料中我们可发现，含皮的美国红葡萄每百公克含0.7毫克铁，不含皮的话铁仅有0.3毫克，所以若想透过葡萄来补铁的话，最好带皮一起吃喔。

　　 美国紫葡萄(含皮)> 美国红葡萄(含皮)> 美国黑葡萄(含皮)，每百公克分别含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的铁

　　 无子红葡萄(含皮)、美国绿葡萄(含皮)：0.3毫克/100公克

　　 绿葡萄、意大利葡萄、美国红葡萄：0.2毫克/100公克

　　 巨峰葡萄：0.1毫克/100公克

　　 ●李子

　　 基本原则：小李子含铁量较大李子高，台湾李子含量比所谓的加州李高。

　　 红肉李(小)：铁含量最高，0.9毫克/100公克

　　 黄肉李、香水李：0.7毫克/100公克

　　 李子(红皮红肉、平均值)：0.5毫克/100公克

　　 加州红李(台湾)：0.3毫克/100公克

　　 红肉李(大)：0.2毫克/100公克

　　 加州红李(进口) ：0.1毫克/100公克

　　 加州青李、加州黑李(进口)、加州蜜李(进口) 铁含量为0