橄榄油到底好在哪里？ 单元不饱和脂肪酸3大好处

　　 橄榄油在生活中非常受欢迎，经常听到说有关橄榄油的各种好处，那么橄榄油到底好在哪里呢?其实富含单元不饱和脂肪酸油品才是好的，今天就把 单元不饱和脂肪酸3大好处给大家讲解一下，橄榄油明明含的是ω-9脂肪酸，并非富含必需脂肪酸与ω-3脂肪酸的油脂，为什么它会被称为好油呢?

　　 有鉴于橄榄油近年来在台湾很夯，夯到几乎大部分人都有买过、或曾想过是否要改买橄榄油来用，所以今天就让我们来认识一下以富含单元不饱和脂肪酸而闻名全球的橄榄油，及同样富含单元不饱和脂肪酸的油品吧。

　　 富含单元不饱和脂肪酸油品的优点 讲到心血管健康就不免谈会提到地中海饮食、橄榄油这两个关键字。橄榄油对健康的好处主要是因为它富含单元不饱和脂肪酸，而若为高品质的冷压初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)则还会额外含有橄榄多酚等橄榄果实中所特有的植化素。

　　 所谓的单元不饱和脂肪酸基本上指的就是油酸，因为一般植物油中的单元不饱和脂肪酸98～99%都是油酸。我们日常生活中富含单元不饱和脂肪酸的油品并非只有橄榄油，油茶油、芥花油，及许多以高油酸号称的油品，如高油酸葵花油、高油酸红花籽油等均为良好的单元不饱和脂肪酸油品。

　　 想要t解这些油品的好处，首先要先了解单元不饱和脂肪酸的特点：

　　

　　 *单元不饱和脂肪酸的特点 1.较稳定、适合高温烹调～因为单元不饱和脂肪酸的稳定性仅次于饱和脂肪，且耐高温，故对不想或不能摄取太多饱和脂肪的人来说，这类油品会是较好的烹调用油选择。

　　 2.可降胆固醇、有益心血管健康～目前普遍的认知是饱和脂肪酸会增加胆固醇、多元不饱和脂肪酸和单元不饱和脂肪酸均可降低胆固醇。尽管多元不饱和脂肪酸双键较多可增加细胞膜的流动性，但正也因为双键较多，故较容易被氧化而增加脂质过氧化的风险;且因双键较多而较不稳定、不耐高温。所以，相较于多元不饱和脂肪酸，单元不饱和脂肪酸具有：降胆固醇、较不易氧化产生自由基、耐高温(较实用)等优点。

　　 3.较不会影响ω-6和ω-3脂肪酸比值～之前有提到ω-6和ω-3脂肪酸不仅是构成细胞膜的重要成分，也具有类似荷尔蒙的机能，能调节身体发炎、凝血、血压等反应，其比值维持在1~4：1间最适当。但由于饮食中的油脂(不管来自烹调的油脂或食物中的油脂)大多富含ω-6脂肪酸，仅少量含ω-3脂肪酸，导致现代饮食中ω-6和ω-3脂肪酸比高达15~25：1，被认为是导致现代人常见各种发炎性疾病的原因之一。

　　 单元不饱和脂肪酸因为属于ω-9脂肪酸，这意味着它比较不会贡献太多的ω-6脂肪酸，而让ω-6和ω-3脂肪酸比过度失衡。举例，同样为植物油，每100公克的橄榄油仅有9,483毫克的ω-6脂肪酸，但富含多元不饱和脂肪酸的大豆油则有53,276毫克，为橄榄油的5.6倍之多。

　　

　　 认识常见的单元不饱和脂肪酸油品! 在卫服部的食品营养资料库中，单元不饱和脂肪酸占重量50%以上的油品有：油茶油(80.8%，注1)、高油酸葵花油(80%)、高油酸红花籽油(75.2%)、橄榄油(74.1%)、油菜籽油(Rapeseed oil，60.5%)，及芥花油(Canola oil，50.6%)。

　　 注1: 油茶油提炼自油茶籽，中文俗名为苦茶(籽)油、山茶油、天绿果油或大果种油茶油

　　

　　 *高油酸植物油是什么东西? 油酸为单元不饱和脂肪酸，所谓的高油酸红花籽油/葵花油就是利用生物科技，透过育种来改善油籽的脂肪酸组成，或增加其含油量来让成品富含高油酸。例如一般红花籽油和葵花油约含89%左右的不饱和脂肪，且大多为多元不饱和脂肪。

　　 单元不饱和脂肪仅占重量的16~22%。而高油酸的红花籽油和葵花油的单元不饱和脂肪则高达75.2%和80%，前者(红花籽油)提升为原本的4.8倍，后者(葵花油)为3.6倍。

　　

　　 *油菜籽油、菜籽油和芥花油是一样的东西吗? 油菜籽油(Rapeseed oil)和俗称菜籽油的芥花油(Canola oil)虽然名字长的很像，但其实是两个不同的油品。前者菜籽油(Rapeseed oil)即俗称的菜油，是用油菜籽榨出来的油，由于其所含的芥子酸(Erucic Acid)具有争议，在欧盟被列为禁止食品，所以现在较少人使用这种油脂。芥花油(Canola oil)则是将特定品种的油菜经育种降低芥子酸和硫代葡萄糖苷的含量，目前开架上在卖的芥花油主要指的就是Canola芥花油。

　　

　　 单元不饱和脂肪酸油品如何挑选比较好? 从油脂的脂肪酸组成和脂溶性维生素AE来看，油茶油、高油酸葵花油/红花籽油、橄榄油及芥花油这五种油品中，单元不饱和脂肪含量最高的是油茶油，其发烟点很高可高温烹调，另外因为油茶油是油茶籽压榨而得，冷压油茶油的话还含茶多酚、叶绿素等植化素。因具抗菌作用，传统上被认为顾胃、护肤，因富含单元不饱和脂肪，因此也有东方橄榄油之称。

　　 橄榄油含74%的单元不饱和脂肪酸，其稳定度高，发烟点也不低，即使是冷压初榨的橄榄油发烟点也有在190°C以上，故适用范围很广。图中的分析资料是来自卫署资料库，为一般橄榄油(Olive oil)的营养分析，除富含单元不饱和脂肪酸外，橄榄油也含适量的ω-3脂肪酸、维生素A和E等营养素。若为未精制橄榄油的话，则还会保留有橄榄多酚等来自橄榄植化素。

　　 芥花油的单元不饱和脂肪酸是五种油中最少的，仅占五成左右，正也因此，相对它所含的多元不饱和脂肪酸则是最多的。在众多富含单元不饱和脂肪酸的油品中，芥花油的ω-3脂肪酸含量最高，而即便每天仅使用10公克芥花油也可获得730毫克的ω-3脂肪酸。

　　 另外它也富含ω-6脂肪酸，所以是同时补充必需脂肪酸(亚麻油酸和次亚麻油酸)很好的选择。但须留意如果是为了补充必须脂肪酸而使用的芥花油的话，因为它们属于易被氧化的多元不饱和脂肪，故最好还是以凉拌、水炒或小火炒等偏低温料理较适合。

　　 高油酸葵花油和红籽籽油是改良过的植物油，他们的优点是单元不饱和脂肪酸高达75～80%、且富含维生素E，但除非是精制油品，否则其发烟点并不高，仅适合中火以下的料理。

　　

　　 橄榄油有3个优势 王瑞元称，橄榄油虽然没有传言中那么神奇，但也不能否定它作为优质油的地位。跟其他食用油相比，它的优势主要有3个。

　　 一是橄榄油中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量达到60%以上，远高于通常的豆油、花生油和色拉油。研究显示，如果把食谱中的饱和脂肪(比如动物油、奶油等)换成不饱和脂肪，有利于减少冠心病的发生风险。

　　 二是橄榄油中还含有一些维生素E以及其他多酚类化合物，一般认为它们具有抗氧化作用。

　　 第三是初级冷榨橄榄油具有特殊风味，很适合用来拌凉菜。

　　 最后要提醒大家，不管是何种油品，如果你买的是非精制油，如冷压初榨油品，除油脂的脂肪酸外，还可同时获得植物本身的营养素或植化素，获得额外的健康效益;如果购买的是精制油品，因为植物本身所含的营养在溶剂萃取、脱胶、脱色、脱臭等油脂精制过程后，几乎所剩无几，所以仅有能提供脂肪酸和热量。

　　 由于非精制油品较贵、精制油品较便宜且发烟点较高，可耐煎煮炒炸，所以到底要买哪种端视个人目的或经济预算而定。另外尽管非精制油品含较多营养，但这些营养素还是可以从油品本身以外的食物获得，故比较适合把它们当成额外附加的好处，而非主要好处。最后，若想尽量保留这些冷压油品的营养素，最好还是尽量以凉拌或低温料理法来使用以避免高温对营养素的破坏喔。