运动训练是不是越久越好？正确运动训练方法不是越酸痛越好

　　 很多人喜欢做运动训练，经常有人问是不是每次运动一定要练到酸痛效果才是最好的?专家介绍正确运动训练理论不是让身体累到越酸痛越好，要适当增强运动为宜。

　　 Q：每次运动一定要练到酸痛，才表示有效果吗?

　　 A：酸痛代表肌肉有受到刺激，但不是越痛越好。

　　

　　 你或许曾有过这种经验：很久没有运动，或是运动强度突然增强后，肌肉变得异常酸痛;瑜伽老师周韶J也提到，很多学生初次接触瑜伽之后，常会反应他们的大腿后侧、上腹部酸痛。

　　 健身教练辅大金刚狼邱柏学解释，这并不是所谓的乳酸堆积，事实上，乳酸堆积通常在运动完几小时内就代谢完了。肌肉会酸痛是因为，这些太久没运动的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子受到刺激，肌肉纤维损伤，引发延迟性肌肉酸痛。轻微的，可能会痛个2～3天，超过4～5天才复原也还算正常。

　　 而肌纤维损伤是肌肉之所以能够变大、变强壮的其中一个因素;透过训练、刺激、破坏、休息、修复的过程，肌肉能成长、强壮。

　　 但它不是增强肌肉质量的准确指标，也不是每种运动都需要练到酸痛才有效果。

　　 邱柏学解释，对一般想健身、练肌肉的人而言，多半是从事肌肥大式训练，主要是把肌肉形状练大，酸痛可以是一个指标。但如果是全身性训练，如举重等爆发力训练，或是游泳、脚踏车、长跑等耐力训练，强调的是全身的动作协调，追求的是当下的运动表现，如可以做得更久、更快，或是举的重量更重，肌肉酸痛效果就不是那么重要。

　　 而且，也不是越酸痛就越好!运动后的肌肉酸痛程度与训练成效不见得有关联性。

　　 2011年《实验性生理学期刊(Journal of Experimental Biology)》一篇研究探讨了运动后不适症状与训练成效之间的关联。研究者找来28位受试者，依年龄、性别、身体指标等平均分成2组。不酸痛组是用健身机做腿部重量训练，强度缓慢增强，在身体能适应重量训练的压力下，减少肌肉酸痛的症状。另一组酸痛组则是从第四周开始加强操练，让他们一下承受大量压力而出现肌肉酸痛症状。

　　 研究结果发现，即使酸痛组在训练过程中承受许多肌肉损伤，酸痛感很强烈，但身体也会慢慢适应训练方式，自我酸痛感受会逐渐趋缓。11周之后，两组的力量进步幅度相近，肌肉体积增加的幅度也相近。因此，不一定要非常酸痛，才表示肌肉变得更强壮、更大块。

　　 而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。周韶J提到，酸痛太严重也会降低力量的产生，影响目标达成率，对持续性的训练是不利的。站在身体健康的立场，还是希望学员能养成持续运动的习惯，而不是因为一次运动后太酸痛，而得休息很长一段时间才能再恢复运动，周韶J说。

　　

　　 不酸痛就表示没运动到? 其实，2011年的研究就已发现，运动可以不一定要肌肉酸痛，还是能达到肌肉力量增强、体积增加的目标。而且适当的修复可以减少，甚至预防肌肉酸痛。运动生理学家，同时也是健身教练的麦卡尔(Pete McCall)建议，例如运动后一小时内补充适当的蛋白质与碳水化合物，运动过程中补充足够的水分，睡眠充足，都能加速肌肉修复，将酸痛程度降到最低。

　　 但邱柏学也提醒，练完如果都不酸痛还是需要反省，是否训练太频繁，肌肉未获充分休息，或是强度不够、太保守，动作姿势不正确、没到位等，也会影响训练效果。他进一步说明，如果强度始终维持一定，身体逐渐适应后，酸痛感也会减少;或是你的动作不完整、不正确，肌肉没有彻底收缩，甚至刺激点不是准确集中在目标肌肉，肌肉也不会感觉到酸痛。这时应该要调整训练方式，例如调整顺序，或是增加次数、强度等，将肌肉运动幅度做大，或是改变角度，才能让肌肉表现有所突破，达到训练的目的。