吃饭配鱼松能补钙？高钙鱼松解决老人缺钙问题

　　 有一些长辈现在仍然热衷「吃粥、吃饭配鱼松」，原来，不仅是鱼松美味诱人，其实是因为鱼松含钙量丰富。老人普遍缺钙问题严重，饮食中适度摄取含钙量高的鱼松，不失为简便的方法。营养师提醒，选择「高钙鱼松」，能获得较高的钙质、热量及蛋白质是相当具有营养价值的食物。

　　

　　 国人摄取钙质严重不足影响骨骼健康

　　 近年来国人物质生活优越，各种营养素之摄取大多已满足需求，然而钙质摄取仍严重不足。根据102年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，6岁以下幼儿的钙摄取不足率约6成，其他年龄层更达9成以上，尤其是13至18岁国中及高中生的钙摄取近100%未达建议量，显示国人钙质摄取普遍不足。

　　 钙质是组成身体骨骼及牙齿的主要成分，若长期钙摄取不足，对儿童或青少年易导致骨骼成长不良、成人或长辈容易发生骨质疏松症。平时应多吃钙质丰富食物，多运动及适度的日照，骨骼才会强健。

　　 从饮食摄取钙质鱼松有多种营养

　　 饮食方面如何正确摄取钙质?尤伟铭营养师表示，台湾四面环海水产物资丰富，水产鱼类含有丰富的蛋白质与钙质，是国人重要食物来源之一。当产季来临时，为了解决生鲜渔获储存问题，利用加工技术将盛产的鱼类做成鱼松，常见的市售鱼松以旗鱼、虱目鱼、狗母鱼等主原料制作而成。利用油脂、酱油、糖等副原料经过焙炒等制程，产生具有膨松酥脆外型及浓郁香气的鱼松，其营养价值极高，且口感咸甜美味容易下饭，搭配各种食物都非常适合，成为大众喜爱的平民美食，不但提高了经济价值，也延长了食物保存期限。

　　 高钙鱼松制作将鱼骨酥化增加钙含量

　　 传统习惯吃粥、吃饭配鱼松，不妨透过摄取高钙鱼松，获得更多的钙质。鱼骨中钙与磷的比例与人体接近，所以吸收力佳，是预防或改善骨质疏松症的良好来源。至于高钙鱼松的制作原料，采用鱼类脂肪少的部位、刺多且肉质干涩不受消费者青睐，透过加工技术将鱼骨酥化，在制作过程中形成细微鱼骨粉末混合在鱼松里面，不但省去挑刺的麻烦，还能增加鱼松的钙质含量。

　　 3匙高钙鱼松约含有钙质150毫克

　　 高钙鱼松25公克(相当于3平匙)约含有钙质150毫克、热量118大卡、蛋白质7公克、脂肪5公克、碳水化合物9公克，相当于喝鲜乳150毫升、吃空心菜200公克。

　　

　　 ●国人各年龄层之每日建议钙质摄取量

　　 适量补充少许高钙鱼松能获得较高的钙质

　　 尤伟铭营养师提醒，对于发育期的儿童，青少年及老年期的长辈而言，少许的高钙鱼松能获得较高的钙质、热量及蛋白质是相当具有营养价值的食物。特别是发育期的儿童、青少年，一定要吃完正餐，再吃额外的零食或垃圾食物，避免摄取过多空热量食物，而缺乏身体真正需要的营养素。

　　 尤伟铭营养师建议，高钙鱼松方便携带、食用与储存，适合添加在任何一餐食用。吃早餐时，可以添加3平匙高钙鱼松搭配半碗白饭或1碗稀饭，并摄取1~2份蔬菜、1份水果及1颗荷包蛋，或35公克猪肉片;如果早餐是外食族，不妨选择鱼松三明治与蔬果三明治，搭配1杯无糖豆浆或鲜乳，开启一整天满满的活力。

　　 至于午餐及晚餐也可以添加3平匙高钙鱼松，促进食欲及增添美味，并补充钙质及蛋白质。

　　 由于高钙鱼松的制作过程会添加较多的糖，每3平匙就含有约9公克的碳水化合物，对于有血糖控制不良的患者，每餐建议摄取3平匙高钙鱼松为宜，并注意自己摄取主食(饭、面)的份量，以免造成饭后血糖偏高的问题。

　　 挑选高钙鱼松需达到高钙食品标准

　　 1.钙质含量

　　 选购高钙鱼松时，必须注意产品钙质含量是否达到高钙食品的标准，避免买到钙质含量不足的假货。一般来说，高钙鱼松为固体食品而每100公克的钙质含量会超过240毫克。

　　 ●高钙食品的标准：

　　 2.成分

　　 高钙鱼松的主要成分通常为：鱼肉(鲑鱼、旗鱼、鲔鱼)、动物性油脂(猪油、牛油)或植物性油脂(黄豆油、油菜籽油)、豆粉(黄豆、碗豆)、酱油、糖、盐。若成分内有添加其调味剂(L-麸酸钠)则较不适合给幼儿、儿童或长辈食用，若有心血管疾病、高血压及肥胖症患者，也需要挑选脂肪及钠含量较低的产品。

　　 3.色泽

　　 鱼松的色泽会受到原料及加工焙炒影响，而产生淡黄至深褐色泽，某些过于鲜艳的鱼松产品，为了增加产品卖相可能添加食用色素，因此民众挑选时须特别注意。

　　 根据国民健康署建议以下「补钙三要诀」，不妨学起来，才能让自己拥有好「骨」气!

　　 一、『钙』健康：

　　 1.每日1.5-2杯低脂乳品：奶类除了提供蛋白质、维生素A、维生素B1、B12及锌等营养素之外，更是丰富钙质的来源，每杯(240毫升)低脂乳品约含240 毫克的钙质，可提供青少年及成人一日约1/4的钙建议摄取量。

　　 2.聪明摄取高钙食物：如起司、黑芝麻、小鱼干、虾米、传统豆腐、豆干、紫菜及深绿色蔬菜等。

　　 3 及早补钙，存好健康骨本：骨质疏松早期并无明显症状，常被忽略，因此要趁早补钙维护骨本。

　　 二、『钙』勇健：

　　 1.适当的日照：将有助于维生素D的制造，帮助体内钙质吸收;若在冬季由于日照时间减少、皮肤裸露面积减少，人体合成的维生素D会随之降低，提醒别忘了每天应适度日照，并避开中午及阳光强烈照射的时段，以免过度暴露于紫外线照射。

　　 2.多运动：建议从事适当的负重运动来增进骨质，如慢跑、散步、爬楼梯、健行等，尤其是从事户外运动时，还可兼顾适当日照;关节炎患者则需避免较剧烈或过度运动，养成规律的缓和运动习惯以确保关节的健康状态。

　　 三、『钙』水当当：

　　 1.避免过度摄取咖啡因，如：咖啡、茶及可乐等，而降低钙质吸收。

　　 2.多喝白开水，保钙又健康：民众应养成多喝白开水的健康好习惯，同时可避免钙质流失。