rss
    0

    膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法

    2023.08.31 | 我爱美食吧(纸扎戏偶) | 124次围观

       俗语说:肠道好、不会老。不过,调查却发现,9成以上国人膳食纤维摄取严重不足,营养师指出,肠道要健康,适度补充膳食纤维千万不能少,除了天然食物外,适度补充保健品也是选择之一,建议应掌握5要领,才能吃出健康

       荣新诊所营养师李婉萍指出,膳食纤维的国人建议摄取量是每日25 g至30g,不过根据近年来的国民营养调查结果发现,国人平均的摄取量大约是11 g至14g,有一些甚至不到10g,远远不及建议量的一半,特别以19至30岁的年轻族群最为严重。

       膳食纤维不足肠癌风险高 尤其是上班族,由于工作忙碌,几乎三餐外食,运动量又不足,且没有正确地挑选三餐食物来源,除了营养素会摄取不均衡及不足外,相对发生便z、肥胖的机率也非常高,甚至提高肠癌疾病的发生风险。

       事实上,要保持肠道的健康,摄取足够膳食纤维很重要;在补充保健食品方面,建议应掌握5要领,包括:

       1.选无添加物的产品。

       2.选通过测试的产品。

       3.选信誉良好的制造商。

       4.选有标示成分来源的产品。

       5.选配方明确的产品。

       提醒,应参考瓶身标明的日服用量,而不是补充越多越好。

       营养师李婉萍强调,膳食纤维指的是植物中不易被消化的食物营养素,为植物的非淀粉多醣,包括纤维素、木质素、几丁质(或称甲壳质)、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。主要以可以溶于水与否而分为:水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维2大类。

       膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法

       膳食纤维降低肠癌风险 1.水溶性纤维:包括:果胶、树胶、黏质物、植物胶、海藻胶、寡醣等,通常具有黏性,主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、Xm等食物中。

       功效:有助于益菌在肠道内存活及增强免疫力,调节血糖;当和胆固醇作用,有包覆胆酸作用,可降低血脂肪,有助预防心血管疾病。

       2.非水溶性纤维:有木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质,主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

       功效:能促进肠道蠕动,减少粪便在肠道停留的时间及粪便和肠的接触面积,可以减少便秘发生,缩短粪便在肠道的时间,有助于减少大肠癌的发生。

       膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法

       豆类食物富含膳食纤维 营养师李婉萍指出,有不少民众多误以为纤维感越丰富、吃起来粗粗的,才表示纤维含量多;事实上,蔬果不一定是越老才代表膳食纤维越多,一些有黏黏稠稠感觉的蔬果,水溶性纤维含量甚至不输给一般高纤的芹菜、竹笋等蔬果。

       一般来说,豆类食物是比较常被忽略的高纤食物,像是黄豆、绿豆、红豆、花豆、豌豆等,其实都富含膳食纤维。此外,像是蔬菜类的木耳、地瓜叶、海带,主食类的玉米、地瓜、燕麦等也都富含膳食纤维。

       膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法

       高纤水果多摄取苹果、香蕉 至于水果中哪一些纤维含量最高呢?其实水果只要能带皮、带籽、带渣一起吃,就可以获得丰富的纤维质,如:吃柳丁时连渣一起吃、吃百香果及芭乐时连籽一起吃、吃西洋梨及苹果时连皮也ㄧ起吃,就是一个获得高纤维的饮食方法(>3公克/份)。

       另外,香蕉也是纤维含量很丰富的水果(半条香蕉就相当于吃了半碗菜),对于咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩,或是长期外食不方便吃水果的人,香蕉就是一个最适合也最方便补充纤维质的水果。

       膳食纤维不足肠道拉警报的5大聪明解救办法

       纤饮食!先选全谷根茎 值得注意的是,现代外食人口日增,饮食过于精致,蔬果纤维素的摄取量也有限,因此对于膳食纤维摄取不足者,营养师建议主食应换成全谷根茎类,例如民众常吃的糙米、小麦、燕麦、玉米等谷类以及红豆、绿豆等荚果类,都是属于全谷类食物。

       而芋头、马铃薯、山药、南瓜、莲藕等则是含纤维的根茎类食物。不仅能能远离慢性疾病,更能替自己健康加分。

       肠健康!民众可以这样做:

       1.以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦饭或南瓜、地瓜、芋头等全谷类食物取代精致白米,约可以获得8至12克纤维。

       2.蔬菜每餐至少半碗,约可以获得6至10克纤维。

       3.水果每天2至3份,约可以获得6至12克纤维。

       4.以部份毛豆、黄豆取代部分肉类,约可以获得2至4克纤维。

       5.每天适量坚果,如黑芝麻,也可获得少量纤维。

       【小提醒】:

       渐进式增加纤维摄取,可以减缓高纤饮食造成的腹胀、排气、腹泻等困扰。

    版权声明

    本文仅代表作者观点,不代表我爱下厨房立场。
    本文系作者授权我爱下厨房发表,未经许可,不得转载。

    分享:

    扫一扫在手机阅读、分享本文

    标签: 健康
    发表评论